Trening masa

Nie mocna zbudować wielkiego budynku na cienkim fundamencie. A pomimo znacznie kobiet stara się zbudować wielkie ciało bez podstawy. Ponieważ właśnie dużo z nich nie zdobywa masy mięśniowej. Musisz zbudować solidne fundamenty, aby zbudować wspaniałe ciało. Oto co wtedy świadczy...

Podstawa wielkości. Nie można przebijać marmurowej rzeźby bez wielkiego domu marmuru. Nie ważna pompować mięśni, które nie zostały skonstruowane wcześniej. Musisz zwiększyć całkowitą masę mięśniową, nim będzie wolno ją nazwać za usługą ćwiczeń izolacyjnych i krojenia diety.

Podstawa Siły. Nie potrafisz trwać się przyjemny i intensywny z otwartym ćwiczeniami izolacyjnymi - obowiązki są zbyt niskie. Potrzebujesz ćwiczeń złożonych, by wejść powoli i mocno. Możesz wykorzystać tej energie, aby wyodrębnić większą wagę, aby wycisnąć mięśnie.

Fundacja Formularza. Nie można budować pełnych z złośliwej formie. Dobra forma zwiększa bezpieczeństwo podnoszenia i skuteczność. Zwiększa odporność, dzięki czemu większe ćwiczenia mięśni cięższe. Musisz regularnie tworzyć główne ćwiczenia, aby opanować właściwy formularz.

Kuszenie pomija ten krok i idzie prosto po pompie z wielką izolacją. Gdyby jednak robisz fundament wielkości, wytrzymałości oraz typu, osiągniesz doskonalsze wyniki niezależnie od obecnego, co postanowisz się zrobić później - czyli owo jest estetyka, wytrzymałość lub chociażby większa wartość.

Wyzwaniem istnieje wówczas, że całość pracuje na froncie. Możesz zyskać mięśnie, skacząc dokładnie w strategii replikacji wysokiej rep. Wszak nie zbudujesz dużej masy mięśniowej, jaką ważna zrealizować w jak najkrótszym czasie. A w kraju utkniesz, bo przenigdy nie założyłeś fundamentu.

Toż jest, jak dużo pracowników wchodzi przypisywać ich genetykę czy wiek. To racja tam zaczynają płacić więcej suplementów. Dokładnie tam zaczęli myśleć się nad sterydami anabolicznymi. Brak doświadczenia, by zobaczyć, czy idzie o ich przygotowywanie - nie zdołali zbudować dobrego fundamentu.

Ten przewodnik budowy mięśni liczy na usunięciu roku na postawie podstawy formy, przemoce oraz wadze. Wtedy można specjalizować się, jeśli potrzebujesz. Grupa wszystkich jest zaspokojona spośród obecnego, jak oczekują przez trening siłowy. Niektórzy wymagają nic estetyki. Jednak jednak podejmuje się budować trwałe fundamenty.

Wpływ to format

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Arnold Schwarzenegger i Franco Columbo mogą zginąć ponad 700lb

Więcej przewagi to mnóstwo mięśni. Jeśli podniesiesz duże, osiągasz wysoki. A najlepsze kulturystów, jakie istniały, były skuteczne jak byki. Wiedzieli, że energia planuje się wielkości.

Oto jak owo działa: Twoje mięśnie szkieletowe są przymocowane do kości przez ścięgna. Twoje mięśnie inspirują się do mieszania ciałem i niesienia ciężarków. Im szerszy ucisk na szczeblu, tymże intensywniejszy kłopot zdejmie go. Wpływa to mięśnie do cięższej pracy, aby zwiększyć i monitorować ciężar.

Podnoszenie dużych ciężarów podkreśla twoje mięso i mięśnie. Budzi ich do jeszcze intensywniejszego wzrostu, dzięki czemu mogą lepiej obsłużyć tenże jeden stres następny trening. Ostatnie stanowi powód - cykl adaptacyjny - aka, co nie zabija, sprawiasz, że jesteś szybszy. Po prostu wskocz, jesteś ważny.

Arnold Schwarzenegger zgadza się. Siedem razy zdobył tytuł pana Olympia. Ale dodatkowo współzawodnik w olimpijskim podnoszeniu, uzupełnianiu oraz znacznym, zanim został kulturystą. Arnold mógłby Deadlift 710lb, Bench Press 440lb i Squat 473lb. Oto co powiedział o skuteczności...

Prawdą jest, że nie wszyscy kulturysti są silni, najbardziej ci, którzy część szacowali się z ciężarkami. Tylko lata wynoszenia kłopotów także sztuce z ciężarkami dały mi masywne bicepsy, skrzydła i plecy mięśnie i uda. Po nisku czekał na wyższe oraz ogromniejsze niż reszta.

Arnold nie był decydującym czy całkowitym kulturystą, który znał siłę swoją wielkości. Panuje spora lista najlepszych kulturystów, jacy potrafią budować duże, ciężkie odważniki. Oto kilka przykładów…

Franco Columbo. Uczestnik szkolenia Arnolda z Sycylii. Mógłby Deadlift 755lb, Bench 525lb i Squat 655lb. Nawet konkurował jak dobry. Franco wygrał pana Olympia dwukrotnie.

Reg Park. Doradca Arnolda, który może nauczył go żywotności to masa. Mógł Deadlift 700lb, Bench 500lb i Squat 600lb. Reg Park uzyskałem tytuł Mr Universe trzy razy.

Ronnie Coleman. Mistrz 8 razy pan Olympia powiedział kiedyś: "Każdy marzy żyć kulturystą, ale nikt nie chce budować ciężkich ciężarów". Mógł Deadlift 800lb jak orzeszki ziemne.

Sergio Oliva. Uznany jako własny lider wagi olimpijskiej. Mógł podnieść 300lb napowietrznych i odnosił 1000lb. Następnie przeniósł się do kulturystyki i zdobył pana Olympia 3x.

John Grimek. Zmierzony do stawiania ciężarów na Igrzyskach Olimpijskich. Następnie przeniósł się na kulturystykę i skorzystałbyś pan America i pracodawca Universe. Grimek mógł dalej w etapie lat 60-tych siedzieć Squat 400 funtów.

Dr Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder i powerlifter. Zwiększenie jego Squat wziął nogi z kurczaka od 21 "do 28" ud. On squats 617lb, ławki 387lb i Deadlifts 700lb.

Stan Efferding. Profesjonalny kulturysta, który stanowi i właścicielem rekordu świata w wersji 275lb przy 854lb. Mężczyźni popularnie wymieniają go najlepszym kulturystą świata.

Te kulturystki DID wysokiej rep roli izolacji form w pojedynczym kierunku, aby gotować ich postać. Początkowo były czyści. Zaś nie podejmowały się silne, czyniąc izolację jak loki i muchy. Byli wielcy, robiąc ciężkie Squats i Deadlifts. W aktualny ćwicz podniosły swój ogólny rozmiar i wielkość mięśniową.

Kulturystów i siłowników rzeczywiście branych do uprawiania w ów jedyny zabieg. Owo było banalne, by mogli walczyć w obu. Konkursy kulturystyki użytkowane istniały chociażby do wyczynów. Joe Weider poprawił to w 1946 roku, jak stworzył IFBB i przekształcił kulturystyce w mecze piękności.

Ale odporność jest wciąż wielkością. Ponieważ tak wiele silnych podnośników może przejść jako kulturystów, jeśli diety. Wystarczy przejrzeć na powerlifter Dan Green i olimpiadę Dlitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry podnosi 511lb napowietrznych. Część gości nie znała powiedzieć, czy uczą kulturystykę czy siłę.

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że władza jest masą

Dan Green i Dmitry Klokov wykazują, że władza jest wartością

Obecnie nie wygrają konkursów kulturystycznych przeciwko prawdziwym kulturystom. Ale prawdopodobnie nie zamierzasz konkurować. Większość facetów chce wykonać mięśnie, aby się położyć (hej, nawet ja). Nie znam żadnej dziewczyny, jaka żeby ostatniego nie lubiła. Nie umiem żadnego faceta, jaki żebym nie chętnie wyglądał.

I zapewne, mogą tu zakammarować loki. A większość ich wysiłków łamie się z dużych przysiegów, nacisków i pociągnięć, bo tego żąda ich wysiłek. Ich uroda stanowi wtedy wynikiem ciężkiego podnoszenia ciężarów. To pokazuje zasadę kształtu będącej funkcji.

Niektórzy twierdzą, że ruch wytrzymałościowy nie buduje mięśni, bo uważali tłuszczowych siłowni. Po pierwsze, mają mięśnie, duże mięśnie, lub nie podnoszą dużych. Wtedy istnieje schowane za tłuszczem. Powerlifters nie wygrają, ponieważ są bardziej zużyte niż ich przeciwnicy. Wygrywają, podnosząc większy ciężar.

Dwa, te 300lb mutantów pro kulturalizmu są tak bardziej zużyte niż 300lb powerlifters. Skłonny jest precyzyjny o prostej diecie, korzysta wszelkich modeli leków, żebym zarobić bardzo cięcia oraz jest ciemny. Ten obecny po prostu zjada tonę, aby zmaksymalizować odzysk mięśni i złamać rekordy świata. Różne przedmioty.

Oto jak porównać - wziąć 180lb powerlifter i 180lb naturalnego kulturystę. Pomieść je brzegiem bez palenia dodatkowo na bliskich poziomach tłuszczu w gronie. Znana istota nie stanowiła w kształcie rozpoznać, kto jest przełącznikiem. Prawdopodobnie wymienili ich również kulturystami. Heck, nazywają mnie kulturystą.

Inni mają, że trening wytrzymałościowy nie może cię powiększyć. Toż jest w konfrontacji z dzisiejszym punktem. Dodatkowo Andy Bolton zmarł 1000lb i waży ponad 300lb. Doświadczyłeś go, stanowi znaczny. Kategorii wagowe w podnośnikach o sił do 140 kg. Ci faceci mają linię do bycia ciężkim. Przecież zatem nie wszystko, ponieważ tłuszcz nie obchodzi się.

Konflikt daje się, bo uważali lekki podnośnik. W filmie poniżej możesz stwierdzić Sergey Fedosienko Squat 300kg przy masie ciała tylko 58 kg. Niewielki ludzie powie, że nie istnieje godny, więc podnoszenie ciężkich towarów nie sprawia, że ​​stanowisz zdrowy. To podkreśla na zapotrzebowanie zdrowego rozsądku.

Dlaczego nie wynosi masa mięśni? Dlaczego nie są jego ramionami 18 "? Ponieważ wielka masa mięśniowa zależy zwykle od wymiaru a wysokości ramy. Ten gość ma dopiero 4,9 ". Nie widać stanowić 100 kg bez ruszania tłuszczu. 58 kg jest doskonały na wysokość. Toż więc nie oznacza 18 "ramion dla niego. Normalna.

Znowu podnoszą siłę podnoszącą cięższe od osobistych przeciwników. A ponieważ są klasy wagi, manipulują ciężarem ciała, aby zatrzymać się kategorią, w jakiej są najbardziej agresywne. Mali gracze często jeść ściśle, aby zapobiec wzrostu wagi ciała. Nie dążą zrobić cięższej kategorii.

Ale waga jest kwotą. Nawet gwiazdy wzięły się a teraz podnoszą ciężkie. To najostrzejszy środek, by szybko zwiększyć ogólną masę mięśni, żebym oczekiwały na wysokie. Wystarczy zajrzeć na Hugha Jackmana i Henry'ego Cavill'a Uderzając za filmy Wolverine'a i Supermana ...

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman Zmarł dla Wolverine, Henry Cavill dla Supermana

Hugh Jackman ciągnie 461 funtów, i on niemal 50 lat. Posiadał jakikolwiek cel, jak tworzył na Twitterze: "jeśli lokal nie ugina się, udasz". Krawędzie nie zginają prętów. Ciężkie przysiady i Deadlifts robią. Pewnie nie myślisz o wartość, po prostu chcesz zrobić mięśnie. Ale podnoszenie kłopotów istnieje obecnym, czego potrzeba.

Zdrowie to rangę nie oznacza, iż ​​wymagasz Deadlift 700lb, jak Arnold. Nie potrafię tegoż zbudować. Tymczasem czy mocniejszy. Widzisz dużą sumę, zwiększając Squat do 140kg / 300lb, ławka do 100kg / 220lb i Deadlift do 180kg / 400lb. Możesz wtedy stworzyć z StrongLifts 5 × 5.

A tymczasem większość ludzi tworzy wszelkie wymówki, żebym nie podnosić ciężaru. Robią gazillion szkoleń a miast tego latać pompę. Ale to nie działa, ponieważ rozmiar budynku wymaga uzyskania siły. Trzeba podnieść ciężkie, aby tak zwiększyć całkowitą masę mięśniową. Zacznij dziś.

Progresywne przeciążenie

Milo z Croton ćwiczenia dla wagi oraz wadze w klasycznej Grecji

Milo z Croton ćwiczenia dla władze oraz skale w dawnej Grecji

W dawnej Grecji Milo z Croton wykształcił się na Mistrzostwach Olimpijskich, niosąc łydkę na plecach każdego dnia. Cielę podniosło się, co zmusiło Milo do sprzątania cięższych ciężarów. W wyniku tego grono Milo było się wyrazistsze natomiast większe. W własnym czasie stał się najzdrowszym człowiekiem, zdobywając Olimpiadę 6x.

To legenda. Pokazuje jednak prawdę stopniowego przeciążania wdrażanego w efektywnych programach szkoleniowych, takich jak StrongLifts 5 × 5. Stopniowe zwiększanie masy ciała podkreśla twoje ciało i mięśnie. Powoduje, że zdobędą dynamikę i rozmiar, dzięki dlaczego będą w etapie dokładnie stosować ciężkie ciężarki w perspektyw.

Miara to waga, gdy szybko wyjaśniono. Musisz przenosić się, by mieszkać się wielkim. Progresywne przeciążenie polega na współczesnym, jak ostatnie zakładasz. Rozpocznij lekką, dodaj wagę każdego ruchu, tak długo kiedy to dodatkowe. Zawsze staraj się podnosić więcej. Bo skoro teraz nie podnosziesz ciężaru ciała aniżeli w ubiegłym roku lub miesiącu, nie dostajesz mięśni.

Również działa inaczej - Progressive Underload. Widziałeś panów mniej wolnych w różnicę ich wieku. Stosują z mięśni mniej, obracając się w miejsce. Zatrzymują się chude, chore i ciężkie, bo nie używasz, tracisz. Twoje ciało potrzebuje powodu, aby żyć zdrowym i silnym.

Gra tym, że idzie przeciążenie, stanowi aktualne więcej najpopularniejszy technologia na otrzymanie postępu. Zestawy, reps także doskonalenia mogą pozostać takie też. Po nisku dodajesz wagę. Więc wiesz, albo masz postępy, oceniając na rolę na pasku - jeśli jest z przebiegiem czasu, zyskujesz mięśnie.

Część pań wciela się od projektów szkoleniowych, które grają stopniowe przeciążenie. Uważają, że przekonywanie do odkrycia wartości na pas zwiększa każdy trening. Oni umrą z niecierpliwością jeździć na siłownię i sprawdzić, jak dużo mogą sięgnąć to. Niestety wymagają przedłużać się tak, jak jak.

Aktualnie nie możesz podać miary na zawsze. Inaczej wszystek byłby Squatting 700lb. Ale większość facetów jest zdziwiona, jak długo mogą dodać wagi. Naturalnie istnieje wówczas lekkie, a nie łatwe. Wówczas istnieje głupia praca. Pewni ludzie nie korzystają tego, czego potrzeba, aby tłoczyć na zwiększenie wagi ciała w porozumienie...

Tyle głów zamiast gonić pompę. Młode mięśnie pierwsze z szlachetnym treningiem. A wtedy pełnia dokonuje się rozkruszać mięśnie wodą. Gdy właśnie odejdziesz z siłowni, pompa zniknęła. Trudno też pompować wszystko, gdyby na motywie nie zajmuje sporo masy mięśniowej ...

Inni ścigają bolesność. Uważają, że są bolesne po treningu oznacza, że ​​wykonujesz mięśnie. Natomiast nie jest powiązania pomiędzy bolesnością oraz rozwojem mięśni. Nowość zwykle powoduje bolesność - inne ćwiczenie, waga, zakres rep itd. Co czyni, że mięśnie podnoszą większe towary z rozwojem czasu.

Niektórzy ludzie poznają mylić nasze mięśnie. Ciągle zmieniają ćwiczenia, układy i odpowiedzi. To powoduje, że ​​niestety zmienić swój wygląd, bo nigdy nie wykonujesz ćwiczeń wystarczająco długo. Nie umiesz i wiedzieć, czyli masz postępy, ponieważ zmienia się za dużo mobilnych w aktualnym tymże czasie.

Zamieszanie mięśni odbywa się myleniem. W wczesnych tygodniach innego ćwiczeń już uzyskasz siłę. Wszak toteż nie dlatego, że wykonujesz mięśnie. To więc, że Twoja sytuacja się poprawia - pakujesz się bardziej skutecznie. Doskonali się ćwiczenia zanim wzbiera się mięśnie.

Jeśli wybierasz zaskakiwać nasze mięśnie, dodaj wagę na pas. To organizuje Twojemu ciału nowy projekt, aby rosnąć szybsze oraz większe mięśnie, ale bez mylenia. Rozpocznij lekkość, aby zbudować moment. Użyj małych ruchów 2,5 kg / 5 funtów na sport. Lub po prostu StrongLifts 5 × 5 - wykorzystuje stopniowe przeciążenie.

Aby zrealizować mięśnie, musisz odbywać zestawione ćwiczenia, które jednocześnie wykonują z niewielu mięśniami. Część twojej rutyny musi wyginać się z wielkich pięciu osób - squat, benchów, deadliftów, OHPress i Rows.

Grupę ludzi stara się budować mięśnie z zadaniami izolującymi, takimi jak loki, muchy i rozbudowanie nogi. Stanowi toż niepotrzebne, ponieważ musza jest nadmiernie niewielka. Zaledwie sama część mięśni podnosi ciężar, podczas gdy reszta jest obrana z trendzie. To reguluje, jak ciężko można jeździć. Jednak wielkość wymaga siły.

Możesz podciągnąć większy na Squat niż przedłużenie nogi, ponieważ biodra chronią twoim stopom podnieść ciężar. Możesz iść szerszy na Bench Press niż muchy, ponieważ twoje ramiona wspierają ci w klatce piersiowej. Możesz pobrać prostsze ćwiczenia złożone, ponieważ wspierają w nich kilka grup mięśniowych.

Im szerszy jest Twój ciężar, tym świętszy strach na ciele, natomiast im korzystniejsze napędy do rozwoju wyraźniejszych i większych mięśni. Przenosi się duży, osiągasz duże. Podnoszą większe towary ze udziałami niż ćwiczenia izolujące. Dlatego ćwiczenia złożone są bardziej efektywne w charakterze osiągnięcia masy mięśniowej.

Mówiąc prościej…

Squats> rozszerzenie nogi

Bench Press> muchy hantle

Deadlift> kręcone nogi

Prasa Górna> przednie podnosi

Barbell Row> tylne podnosi

Chinups> loki bicepsowe

Dips> triceps kickbacks

Proste obciążenie jest wyraźniejsze do zastosowania w sukcesu ćwiczeń złożonych. Więcej mięśni pracuje, a ciężar jest grubszy. Dodanie 2,5 kg / 5lb do 50 kg / 100lb Ława to wzrost o 5%. Ale wynoszenie od 40lb do 50lb muszli hantle to wzrost o 10%. Możesz przysporzyć wagę dłużej za pomocą złożonych ćwiczeń.

Ćwiczenia złożone zwiększają symetrię mięśni. Bo każde zadanie wykonywa również kilka mięśni, nie można faworyzować lustra i mięśni plażowych. Czyli nie obraca się w idealną połowa ciała kapitana z mocnymi ramionami, jednak bez nóg / pleców. Budujesz raczej równowagę ciała.

Związane ćwiczenia ćwiczą twoje ciało tak, jak wykorzystujesz go w otwartym świecie. Nigdy nie korzystaj wyłącznie pewnej całości mięśni na zewnątrz siłowni. Twoje ciało zawsze przeciąga się w pojedynczym elemencie. Dlatego siła, którą otwierasz z zadaniami izolacyjnymi, nie ratuje się na zewnątrz siłowni. Budują fałszywą siłownię.

A skoro ćwiczenia złożone działają równocześnie kilka mięśni, nie musisz grać wiele niż trzech szkoleń na ruch. To żałuje etap w porównaniu do robienia ćwiczeń izolacyjnych, w których chcesz podwójnej ilości zadań do aktywności całego ciała.

Dużo mężczyzn sądzi, iż ​​potrzebujesz wykonywać bezpośrednio nad mięśniem. Żeby faktycznie było, mielibyśmy żołnierzy z klatką piersiową z beczki, ale ramiona ołówkiem ledwie zamykające się. Ale ramiona ich rosną, ponieważ zatrudniają się i piją na sklepową. To daje wzrost.

Dlatego triceps nie chce wiele książki po wyczekiwaniu ciężkich. Jedne zadanie może pompować i czynić to. A nie pięć. Ostatnie może stanowić kontrwywiększe, bo twoje ramiona są małymi mięśniami, które muszą odbudowy. Nie umieją dokonać, jeśli nadal trafiasz ich w garść izolacji.

Ogromna porcja zamieszania występuje z faktu, że kulturystów robi głównie izolację. Ale dodatkowo wielu czołowych kulturystów było wytrwałych jak byki. Stworzyli wielkość i powierzchnię, najpierw ćwicząc głównie ćwiczenia złożone. W głębszym czasie ale w samotności ich prace. Cytat z Arnold jeszcze raz ...

"Teoria Rega Parka polegała na tym, że najpierw trzeba przygotować masę, i potem dłutować, aby zarobić jakość; Pracujesz nad własnym ciałem, jak rzeźbiarz będzie kreowałby na kawałku psa lub drzewa czy przebywali. Odnajdziecie to "" im delikatnie, im właśnie, tym wspaniale "" zaczniesz ciąć i określić. Pracujesz stopniowo, aż będzie zdeterminowany do przygotowania i wypolerowania. A dopiero to, jak naprawdę wiesz o organizacji. To każde choroby słabego wczesnego treningu wystawiają się beznadziejnymi, prawie nieodwracalnymi wadami. [..]

Występowała po górze, co dla mnie oznaczało 230 kilogramów czystej wagi ciała. W ostatnim momencie nie zabiegał o mój talię czy mało innego, co dało mi symetryczny wygląd. Chciałem tylko zbudować olbrzymie 250-funtowe ciało, ciężko wytwarzając z rzeką i dzieląc mięśnie. Mój umysł wyglądał ogromnie, był rzadki i możny. Widziałem, kiedy chodzi. Moje mięśnie rozpoczęły się pęknąć. Wiedziałem, że stanowię w drodze.

- Arnold Schwarzenegger, Edukacja kulturystów

Powiedzmy, że zawsze myślisz, że muchy stworzą większą klatkę piersiową niż Bench Press. Jeśli podwojesz Deska z 110 do 220 funtów, podwojesz siłę klatki piersiowej, skrzydeł i ramion. A możesz teraz budować te muchy z wyższą wagą niż przed. Świadczy to, że zyskasz odpowiedniejsze efekty z izolacji.

No dokładnie jest wykonać jakąś izolację, dopóki nie jest ostatnie cała rzecz, którą powodujesz. Zasada Pareto że być niezwykłą wskazówką - 80% ćwiczeń złożonych, takich jak Squats, Bench, Deadlift, OHPress i Row. Następnie 20% izolacji, jak loki do pompowania i modelowania mięśni. To jest, jeśli wciąż potrzebujesz, nie przeszkadzam.